Todos estamos expuestos a múltiples y variados riesgos que pueden afectar la salud del hígado. Una de las enfermedades más comunes es la enfermedad por hígado graso no alcohólico. Este padecimiento afecta prácticamente a un tercio de la población mundial. Es actualmente la enfermedad hepática crónica más común en todo el mundo.
En la mayoría de los casos, los pacientes con hígado graso no alcohólico presentan resistencia a la insulina. Ocurre debido a que esta enfermedad forma parte de un síndrome metabólico caracterizado por: diabetes, sobrepeso u obesidad, elevación de colesterol y triglicéridos, e hipertensión arterial.
Debido a la creciente epidemia mundial de obesidad y diabetes, se espera que el hígado graso no alcohólico sea pronto la principal causa de cáncer de hígado y la primera indicación de trasplante de hígado.
La buena noticia es que al tratar la obesidad se pueden mejorar en la mayoría de los casos tanto la hipertensión arterial como la diabetes.
Los cambios en el estilo de vida y la intervención farmacológica reducen la velocidad de la progresión a Diabetes tipo 2 en las personas que tienen enfermedades del hígado y problemas con la tolerancia a la insulina.
Recordemos que el adoptar hábitos saludables como una alimentación balanceada y la actividad física regular son esenciales para mejorar y fortalecer nuestra salud.
¡Una dieta personalizada y ejercicio regular te ayudará a prevenir patologías graves!
Si padeces diabetes lo recomendable es que sigas una dieta específicamente diseñada para ti por un nutriólogo.
Aun así, existen recomendaciones básicas que te pueden ayudar a decidir qué alimentos son saludables para comer cuando tienes diabetes y qué alimentos debes comer menos.
El primer paso puede ser crear una lista de alimentos deliciosos y equilibrados que sean adecuados para tu estado de salud, pues te ayudará a mantenerte en el camino correcto. Cuando vayas al supermercado con esta lista que has hecho, podrás reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
¿Qué alimentos saludables puedes agregar a tu lista?
Concéntrate en alimentos enteros y mínimamente procesados. Opta por cereales integrales ricos en fibra y nutrimentos en lugar de cereales refinados. Es recomendable que las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las proteínas saludables y las grasas saludables constituyen la mayor parte de tu dieta.
Verduras
Las verduras son un grupo de alimentos del que la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente. Están llenos de nutrimentos, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Las verduras pueden dividirse en dos categorías: con alto contenido
de almidón y con bajo contenido de almidón. El almidón es un carbohidrato que tu cuerpo descompone fácilmente en glucosa, por lo que es recomendable que favorezcas el consumo de verduras con bajo contenido de éste y consumas las verduras con mayor contenido de almidón en menor cantidad.
Amplía la variedad de verduras que consumes para obtener más nutrientes diferentes. Las verduras frescas son excelentes. Los congelados y enlatados también son buenas opciones, y pueden ser más asequibles y durar más; solo revisa el sodio, cuyo contenido en los alimentos enlatados suele ser elevado.
Verduras con menor contenido de almidón:
- Espinacas, col rizada, berza, acelgas, quelites.
- Pimientos
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Espárragos
- Apio
- Tomates
- Calabacita
- Ajo
- Hongos
- Pepino
- Verdolaga
- Nopal
Verduras con mayor contenido de almidón (y otros carbohidratos):
- Calabaza de castilla
- Berenjena
- Cebolla
- Chícharos
- Jícama
- Betabel
- Zanahoria
Frutas
Las frutas pueden ser una excelente opción cuando se consumen con moderación. Contienen carbohidratos pero también muchos nutrimentos. La fruta también aporta fibra para ayudar a minimizar los picos de azúcar en sangre.
No tengas miedo de las frutas congeladas. Por lo general, se cosechan en el pico de la temporada de crecimiento, por lo que son tan nutritivas como los productos frescos; son excelentes en batidos o se descongelan en avena o yogur.
- Manzanas
- Plátanos
- Limones
- Limas
- Ciruelas
- Chabacanos
- Duraznos
- Fresas
- Arándanos
- Uvas
- Naranjas
Leguminosas
Comprar frijoles secos a granel los convierte en uno de los alimentos saludables más baratos que se puede comer. Llevan más tiempo y previsión para prepararse, pero son una fracción del precio de muchos otros alimentos proteicos. Una porción de 1/3 de taza de frijoles cocidos tiene aproximadamente 15 g de carbohidratos y proporciona fibra, proteínas de origen vegetal y otros nutrimentos. Para aprovechar sus propiedades al máximo, es conveniente remojarlos una noche y tirar el agua de remojo antes de la cocción.
- Frijoles negros
- Alubias
- Frijoles bayos
- Garbanzos
- Frijoles peruanos
- Habas
- Frijoles pintos
- Lentejas
- Frijoles de soya
Cereales y tubérculos
Cuando tienes diabetes, puedes comer cereales y tubérculos. Elige cereales integrales al menos el 50% de las veces. Una porción de 1/3 de taza de granos cocidos tiene aproximadamente 15 g de carbohidratos. Para aumentar su porción, agrega muchas verduras sin almidón.
- Arroz: rojo, integral, salvaje
- Quinua
- Cebada
- Pastas: busca pastas hechas a base de frijoles (como lentejas, garbanzos, frijoles negros), trigo integral, alternativo a base de granos (quinua, arroz integral).
- Trigo: consume pan o pastas en su versión integral
- Centeno o pan de centeno integral
Proteínas en productos de origen animal
Busca cortes de carne magra cuando puedas para ayudar a reducir la grasa saturada. Trata de comer una buena variedad de proteínas. Una porción es de 90 a 120 g de carne cocida.
En algunas ocasiones, cuando existe cirrosis, tu nutriólogo te pedirá que limites el consumo de estos alimentos a una cantidad en específico, que será calculada según tus requerimientos particulares.
- Huevos
- Pescado y otros mariscos, incluidos pescado blanco, salmón, mojarra, trucha, atún, sardinas, camarones, almejas.
- Aves de corral, incluyendo pechuga de pollo, piernas y muslos de pollo, y pollo y pavo molidos.
- Carne roja, que incluye lomo de res, ternera en cubos, filete de falda, carne molida magra, solomillo, etc.
- Cerdo, incluido lomo de cerdo, chuletas de cerdo y cerdo molido.
Lácteos
Los lácteos contienen algunos carbohidratos; una taza de leche o yogur tiene unos 12 gramos. Pero también brindan proteínas, calcio y vitamina D. Elige lácteos bajos en grasa o sin grasa si estás limitando el consumo de grasas saturadas. De lo contrario, lo más importante a tener en cuenta aquí son los productos lácteos con sabor, por ejemplo, yogur de arándanos, ya que los azúcares agregados pueden aumentar la cantidad de carbohidratos. En su lugar, elige productos lácteos naturales sin azúcar y agrega un poco de fruta si es necesario.
Los quesos son más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas y grasas en comparación con la mayoría de las leches.
- Leche
- Yogurt natural
- Queso cottage
- Queso, como el parmesano y el suizo. Entre más maduros menor cantidad de carbohidratos.
Semillas y nueces
Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables y proteínas de origen vegetal a tu dieta con muy pocos carbohidratos. Elige opciones bajas en sodio o sin sal agregada cuando puedas. Estos son un excelente aperitivo, colación o aderezo para ensaladas.
- Almendras
- Nueces
- Pistaches
- Semillas de chía
- Semillas de linaza
- Pepitas de calabaza
- Semillas de girasol
- Semillas de cáñamo
- Avellanas
¿Cuáles alimentos deberías limitar?
Los alimentos envasados pueden ser parte de tu dieta; solo debes elegirlos sabiamente. Lee la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y aprende a ser un consumidor informado que hace elecciones intencionales de alimentos que respaldan tu salud.
El hecho de que una afirmación en la etiqueta del frente de un paquete indique que un producto es «natural» no significa que el producto sea intrínsecamente mejor. La parte posterior del paquete te dará la información que necesitas para tomar una decisión. Al leer las etiquetas de información nutricional, debes estar atento al tamaño de la porción, ya que esto te proporcionará información sobre la cantidad de comida que califica como una sola porción.
Ten en cuenta la cantidad de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Idealmente, estos números no deberían ser más del 7 al 10% del valor diario. El valor diario muestra la cantidad de cada nutrimento en una porción del alimento. El 5% o menos se considera bajo, donde el 20% o más se considera alto. Ten en cuenta el total de carbohidratos en los alimentos y busca el azúcar en la lista de ingredientes.
Evita o consume sólo de forma ocasional los siguientes alimentos:
- Bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos y bebidas deportivas.
- Pasteles envasados y productos horneados.
- Productos de granos refinados como pan blanco (elige granos integrales en su lugar).
- Frutas endulzadas (busca frutas secas, enlatadas y congeladas sin endulzar).
- Carnes procesadas y embutidos como salchichas y tocino.
Para terminar
No olvides consultar a tu médico o nutriólogo antes de hacer cambios a tu dieta. La supervisión de un profesional de la salud es indispensable. Sin embargo, aprender qué alimentos incluir en tu dieta con más frecuencia puede ayudarte a mejorar tu alimentación.
¡No te olvides de divertirte con los alimentos que traes a casa!
Referencia: Eating Well